脚后跟痛，休息后加重、活动后减轻，一套经典康复训练方案供参考
脚后跟痛，休息后加重、活动后减轻，往往是足底筋膜炎的典型症状。如果你的脚跟附近出现疼痛，用手指按压时能够找到显著的疼痛点，晨起或休息后再行走时疼痛加重，行走片刻后疼痛反而有所缓解......那么十有八九就是足底筋膜炎。
足底筋膜炎是一种“自限性疾病”，也就是说，这种疾病是能够自愈的。但在现实当中，足底筋膜炎的自愈非常困难，这是因为它可能会因为运动过量（例如：终日行走的快递员，以及执迷于日行万步的老年人）、身体超重、扁平足等问题复发，不仅会产生剧痛，还可能会引发踝、膝、腰椎乃至心理方面的并发症，危害深远。
所以，足底筋膜炎的诱因主要有三点：一是运动过量，二是身体超重，三是足部骨骼肌肉排列紊乱、运动姿态错误。如果想要获得康复并预防复发，首先不要运动过量，如果一定要走很多路，可以尝试使用足弓垫（但不能长期使用）；如果身体肥胖，要考虑适当减重，并使用舒适、弹性好的运动鞋。从另一个角度来看，还可以通过康复训练提升足部功能，使其更具耐力、更“抗压”。
下面有一套针对足底筋膜炎的康复训练方案，共有三个步骤，建议依次实施，每天1回。供参考。
第一步：足底筋膜的松解
取网球或类似大小的小球一枚，赤脚站好，踩网球于脚掌下，施加适当压力并滚动网球，从脚趾到脚跟方向，动作要缓，滚到疼痛的地方可以适当停下来重点按压；持续2分钟后，换另一只脚。如下图所示。
第二步：足底筋膜的拉伸
坐直，将毛巾或瑜伽带套在脚掌前端，双手握住带子两端，轻柔地向身体方向拉，直到感到足底筋膜有舒适的拉伸感。保持数秒，然后慢慢放松，重复数次为1组，3组为佳。如下图所示。
第三步：通过提踵运动改善小腿力量
双脚站在地面或台阶边缘，缓慢踮起脚，保持2秒钟，然后再缓慢放下，10次左右为1组，3组为佳。注意，动作一定要慢，尤其是放下的动作。后期可通过双手负重（如：握哑铃）来增加难度。如下图所示。
