2020-08-31 ↔ 2064阅读

分离强化训练的节奏把控

分离强化训练是应用最为广泛的一种局部肌肉激活方法，同时也是最受欢迎的力量训练方法。分离强化训练属于无氧训练范畴，其主要手段是多次数、多组数、渐进性的力量刺激，主要目的是让局部肌肉的力量和体积得到激活和提升，进而改变肌肉力量失衡、力量代偿、体态畸形等问题。
从某种意义上来讲，我们所看到的绝大多数开链式的力量训练都属于分离强化训练，健身房里最常见的硬拉、卧推、哑铃弯举、高拉背、膝关节负重屈伸等训练也都属于分离强化训练。

分离强化训练的应用非常广泛，但这不表明所有分离强化训练的实践者都能够把控分离强化训练的节奏。
在分离强化训练的实施过程中，除了要采用高效的训练姿势以外，还要在时间、频率、重量、方向等方面控制好节奏。

分离强化训练的节奏把控

1、训练频率。一般情况下，针对同一组肌肉的分离强化训练应保持每48小时一次的节奏。单次训练强度较小、或者训练后肌肉疼痛反应不明显的，可以增加到每36小时一次，反之也可以适当降低训练频率。之所以如此，是因为肌肉在经受巨大力量刺激后会有一个“撕裂
”和“超量恢复”的过程，这个过程一般要持续48小时左右。
2、组数、次数和重量。力量训练是一种无氧训练，肌肉会在很短的时间内因为能量消耗和乳酸堆积之类的问题迅速疲劳，但这并不表明肌肉的潜力被充分挖掘，更好的方式是给肌肉恢复的时间然后再来一组。一般情况下，每次训练可以实施3-4组，每组15次左右，每组之间的时间间隔控制在1分钟左右。重量方面，应以每组15次力竭为佳，如果还有余力，应适当增加重量，如果过早力竭，则可以减轻重量。

3、肌肉收缩的时间和方向。在训练过程中，每个动作都应保持充足的时间：原动肌的收缩应控制在2秒钟左右（向心收缩），收缩动作结束后应保持2秒左右（等长收缩），然后再用4秒左右恢复到最初状态（离心收缩）。简单而言：向心收缩、等长收缩和离心收缩都要有，收缩时间分别控制在2、2、4秒左右为佳。

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